跑量比你少一半的人 是怎么马拉松PB的？

  资料图。　　没有跑量，PB不易。

 

但是，光堆跑量，PB同样不易。

作为一个跑步爱好者，平常的训练中只需要跑跑步就可以吗?

跑步耐力差只堆跑量就可以跑马拉松吗?

 

  　　提起马拉松专业训练，无非就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。

 

一定的跑量对提升成绩是有效的，但是想要PB，并不能只依赖增加跑量。马拉松是长距离项目，耐力是必要的，但是速度也不能缺练。

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为什么要进行速度训练?

很多的业余跑者在训练初期，进行匀速的长距离训练能有效提升成绩，还能减重。

但是，随着时间增加，跑者可能会出现厌跑的情绪。当身体的各种能力达到某种水平后，身体到无氧阈值时进行匀速跑的效率就会越差。这时候不进行速度训练，比赛过程中的成绩也将不会得到提升。

必要的速度训练，能增加跑步的激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥。科学的速度训练不会增加受伤的风险，相反，它能使训练更加系统、更具多样性、更有重点，同时摆脱无聊，摆脱厌跑情绪。

另外，在赛道上，出现危险的并不是追求速度训练的跑者，相反，却基本上是平时不进行速度训练的人，他们在平时训练手段单一，在并没有达到比赛的要求的情况下强行进行高强度比赛，到了赛场上却要盲目证明自己，跑出自己从来没有尝试过的配速，这才是导致生命危险的重要原因。

对于跑量来说，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的时间长一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的训练，但是跑这么长的目的如果是为了提高马拉松成绩那就错了，因为这种既耗时间，又浪费精力，对速度更没有提高的训练只能让业余跑者的生活充满疲劳，甚至比简单直接的速度跑更伤身。

 

  　　如果不进行速度训练，只进行耐力训练你就会产生以下几个问题：

 

①增强了耐力却没有增强力量;

②提高了有氧能力但无法提高无氧阈值;

③增加了跑步距离但跑步速度无法提高;

④提高恢复速度，但缺少跑步过程中的恢复能力。

所以说，速度训练是马拉松日常练习中必不可少的环节，如果你缺少速度训练，缺少对于绝对速度的塑造，那马拉松成绩不好或者停滞不前也就没什么奇怪的了，绝大多数跑者在这个阶段并不是谈天赋的时候，而是敢不敢尝试突破自己速度上限制的问题。

 

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速度训练是什么?

简单地说，速度训练应该是比比赛速度还要快的训练，如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内，这，就是速度训练最简单的理解。

这不仅是为了提高自己，也是为了能在比赛中更加轻松和安全，要谨记一个原则：只有在平时达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。

在平时，我们可以根据自己的身体情况和自己的习惯来决定速度训练的方案。比如10×1000米，每公里用时4分，休息2分;再比如8×1000，每公里用时3分40秒。

再或者，你可以缩短距离，进行重复400米跑或者重复200米跑。

 

  　　去年，基普乔格在牛津大学做了这样的演讲，他谈到心理素质的重要性：“如果你的目标是14分钟跑5000米，即使你能达到13分30秒，但是如果你胆怯，你也只能跑出16分的成绩。”

 

很多人都有这样的心理障碍，那就是自己认为自己没有能力完成速度训练，但其实，有些配速不是难以逾越的，关键要给自己一个尝试的机会，循序渐进，不要怀着一口吃一个胖子的心理，哪怕这次200米达到了，下次400米，这样一点一点，就会有激动人心的结果。

 

  　　速度训练能够提高人的心率，使心脏更强壮，使人喘不过气来，肺活量增加，还能使双腿力量更加强大。

 

当速度训练达到一定境界时，还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力，坚持速度训练，能使人以同一个速度跑得更远，或者以更短的时间里跑相同的距离。

一般情况下，一周7天，如果跑者计划跑七次的话，那么要完全计划出不同的练习，而不是每天相同的匀速跑，比如：周一跑山;周二跑场地速度;周三进行变速跑;周四进行节奏跑;周五进行恢复跑;周六长距离;周日恢复跑。

有很多人觉得跑得太快容易受伤，实际上受伤的更多原因是某一种训练方式的重复。

如果总是跑得很慢，采用同一种步幅和步频、同一种着地方式，都很有可能造成过劳损伤，相反，如果我们的训练更具多变性，身体的各部分肌肉就会全面发展，脚也更富弹性，从而避免伤病。

 

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速度训练法：法特莱克跑

法特莱克跑，可以简单理解为变速、混氧等等。

在业余跑者的训练中，大部分还是以路跑为主，如此以至于配速会受到路况，周边环境等因素的影响，他不可能和操场相比，可以完全掌控自己的训练时间和模式，所以，经常路跑的跑者，法特莱克跑可以说是最好的训练速度的选择。

举个简单的例子：在我们日常匀速跑的过程中随意挑选一段距离开始加速，选择一个目标，一个立交桥、一个十字路口或者一个标志性建筑，用自己马拉松配速跑到那里，然后再进行慢跑，根据自己的恢复情况再反复进行这种训练方式。

 

  　　这种变速跑对于比赛是非常有效的训练，因为在比赛中，随着对手的不同，节奏会有很大程度的差异，如果我们平时节奏掌握单一，就有可能因为对手而打乱自己的节奏，而法特莱克跑正可以应对这种问题，让跑者能够自如的跟随或领跑，来掌控比赛。

 

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速度训练在训练中应该占的比重

速度训练的定义我们已经了解，凡是超过比赛配速的训练都叫做速度训练，比如，一个跑者的马拉松成绩是3小时30分，那么凡是配速快于4分58秒的训练就算作速度训练。

在平时训练中，速度训练是受到很多因素影响的，即便是跑者想去进行，但是由于身体状态、作息不规律等原因又可能也无法做到高效到位，所以速度训练在训练中所占的比例一般就是20%。比如每周1到2次即可。

其中，速度训练最好的方式就是三种，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。

 

  　　速度训练同样也不能重复，每周都应该有所不同。

 

第一周：短时间歇跑，4×(4×200米)，每次休息1分钟，每组休息3分钟;

第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复;

第三周：场地训练，8×1000米，10×1000米，15×400米;

第四周：5公里节奏跑(配速高于10公里配速);

第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复;

第六周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑;2分钟快跑+90慢跑;3分钟快跑+2分钟慢跑;4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。

第七周：金字塔训练2，4×200米+1分钟休息;3×400米+2分钟休息;2×600米+3分钟休息;1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。

其实，在马拉松比赛发展和业余选手不断进步的当下，越来越多的人认识到速度训练的重要性，也有越来越多的人，通过追求专业性，将自己的训练体系不断完善，从而成为了业余跑圈精英选手。

想提高成绩的跑友，不妨试试速度训练，也许你就会有意外的惊喜。