比赛之后的肌肉酸痛 许多跑者频频中招这个问题

资料图。　　有一些跑者甚至在经历负荷较大的日常跑步，比如长距离拉练后，也容易发生感冒，为什么会这样?

 

一次性大负荷运动比如马拉松比赛或长期大强度运动训练则对机体免疫功能产生非常强烈的抑制作用，导致各种感染性疾病的易感性增加，专业术语称为 运动性免疫抑制;

主要表现为上呼吸道感染即感冒、消化道感染即腹泻、哮喘等感染性和过敏性疾病的发病率升高。

 

　　事实上，不仅大众跑者在马拉松赛后容易发生感冒这类感染性疾病，专业运动员同样也是如此。

 

● 2016年里约热内卢夏季奥运会伤病调查指出：所有参与调查的运动员至少在比赛一个月内有患病历史，其中上呼吸道感染最为常见。

● 2014年索契冬奥会的伤病调查发现：比赛期间9%的运动员患病，其中64%为呼吸系统疾病，58%为感染性疾病。

● 2012年伦敦夏季奥运会伤病调查的结果显示：女性运动员患病人数高于男性，且上呼吸道感染患病率居于首位。

● 2010年伦敦马拉松比赛的280名选手进行调查后发现，赛后患上呼吸道感染的人数高达47% 。

 

　　不是说好的跑步运动提高我们的免疫机能，减少感冒吗?为什么马拉松比赛却频频让跑者中招感冒呢?

 

在这里跟各位跑者聊聊运动与免疫机能之间著名的“开窗”理论和“J”型曲线模式。

一、“开窗”理论

从生理学角度来看，当人体进行大强度急性运动时，人处在一个高度应激状态中，血液的流动性加快，在我们血液中主要负责免疫机能的淋巴细胞在此期间急剧升高;

而在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低。

 

　　这样的起伏会导致我们机体的免疫机能出现暂时性地下降。

 

而一次急性运动会使得我们的免疫机能低下的持续时间维持在3-72小时左右。

在这段时间内，各种细菌、微生物、病毒等就非常容易入侵我们机体，主要表现为我们对疾病的易感率升高。

 

　　所以，我们把这段免疫低下的时期称为“open window”(开窗期)。

 

这个词非常形象地表明：在这一阶段，外界病原体容易入侵机体，而机体的“窗户”没能像往常那样及时关闭以抵抗外来者的侵袭;

当它们通过打开的窗户进入人体后就容易导致疾病的发生。

而且运动强度越大，持续时间越长，对机体免疫机能的影响就越明显。

 

　　二、为什么大强度比赛或者训练会抑制免疫机能

 

引起运动性免疫抑制的原因非常复杂，这其中的机制非常复杂，至少包括以下几方面：

1、运动过程中，机体交感-肾上腺素系统高度兴奋，导致体内的应激激素生成和分泌明显增加，其中最重要的有糖皮质激素、促肾上腺皮质激素、生长抑素和儿茶酚胺等。

应激激素大多具有强烈的免疫抑制作用。

2、运动过程中，体内的糖、蛋白质和脂肪参与供能。

对能源底物的选择和消耗水平取决于运动的强度和运动持续时间。

长时间大或中强度的运动可导致体内的血糖和谷氨酰胺水平显著下降，血糖下降会直接影响淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的能源供应，继而影响免疫机能的发挥。

3、运动过程及运动结束后相当长一段时间，氧自由基会维持较高水平，会通过攻击细胞膜等途径，形成免疫损伤，造成免疫抑制。

已有研究发现，大强度运动后，机体的自由基水平大幅度增加，且持续较长时间。

4、一些研究表明，运动导致运动性免疫抑制由细胞凋亡导致，大量淋巴细胞非正常程序性死亡，直接影响抗体分泌，加速淋巴细胞数量下降，免疫功能失衡。

 

　　三、“J”型曲线模式

 

大量的研究发现，我们机体的免疫机能状态与运动负荷、运动强度和持续时间之间存在着密切关系。

 

　　根据以往的研究结果发现：在我们选择的运动强度和上呼吸道感染率之间，存在着一种非常微妙的关系——以正常情况下不运动的人的安静水平作为对照，

 

中等强度的经常性的身体活动可以降低上呼吸道感染率，而强度过大则反而会导致上呼吸道感染率增高，呈一条“J”字型的曲线。

 

　　四、怎样有效降低马拉松赛后/大强度训练后感冒风险

 

从本质上说，马拉松赛后容易感冒主要是机体对于运动负荷不适应造成的，提高身体承受马拉松负荷的能力，而不是在比赛中过度消耗身体，是预防感冒的根本所在。

 

　　以下几方面是跑者需要注意的：

 

1、有准备地参赛，使自己的月跑量能够达到相应水平，提高身体承受负荷的能力。为全马而备赛;

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理想月跑量应当达到200-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到180-200公里。

为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里。

2、在马拉松比赛中，注意补给，既然体内糖原大量消耗会直接削弱身体免疫能力，那么通过运动饮料、能量胶、食物充分糖分，对于弥补糖原消耗还是有一定意义的;

 

　　3、赛后往往浑身湿透，被风一吹，会引发明显不适感，极易诱发感冒。

 

所以达到终点后你其实并不需要急于拉伸，这时拉伸反而有可能使得已经处于半痉挛状态的肌肉因为过度刺激而引发反射性抽筋，建议你在达到终点后尽快走到赛包领取处，更换在赛包中放好的衣物，再做别的事情;

4、赛后补糖补水补盐都是需要的，但不要大吃大喝，注意饮食卫生;

因为胃肠时处于抑制状态，过度刺激胃肠可能引发肠道感染，除了感冒，肠道感染也是马拉松赛后常常发生的感染性问题;

5、谨慎的控制训练负荷和训练强度，特别是对于强度要倍加小心，不要进行超负荷训练;

合理的训练负荷是逼近你的极限而非超越极限，超越极限这样的话励志可以，但真要这么做就是蛮干!

 

　　6、不要过度训练，注意一日三餐健康且营养全面，不要熬夜保证充足睡眠，这都是老生常谈的话题;

 

五、总结

经常跑步可以预防或者减少感冒，但马拉松赛后或者大强度训练后，跑者往往容易发生感冒，这并不是你运气差，而是免疫功能被抑制造成的，是确有原因的。

 

　　重视这个问题，积极预防，你才不会跑一场病一场!

 

训练需要张弛有度，千万不要因为一时的急于求成、过度训练，引发各种伤痛、适得其反。